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Creatina – O Guia Definitivo

Creatina – O Guia Definitivo 

Creatina é um dos suplementos mais famosos e mais usados pelos brasileiros. A creatina nada mais é do que um derivado de aminoácidos glicina, metionina e argilina e que se encontram, em sua maior parte, no corpo e minimamente no cérebro, coração e testículos (no caso dos homens). O consumo desse suplemento aumenta o volume de trabalho, ou seja, traz mais disposição para a prática de esportes e exercícios anaeróbicos. Isso acontece porque a ingestão da suplementação aumenta o estoque de fosfocreatina e creatina em até 40%. Além disso, a creatina é conhecida por estimular o rápido ganho de peso. Diferente do que muitos pensam, a creatina não é um esteroide, é um composto natural já encontrado no corpo e que é reforçado com a ingestão induzida. De uma forma geral, os benefícios da creatina são: aumento da força máxima, melhora da resistência muscular, aumento da potência anaeróbica e aumento da massa magra, o que auxilia na queima de gordura e consequentemente ganho de massa muscular.

De maneira mais técnica e explicativa, o que acontece é o seguinte: ao ingerir creatina a água encontrada no corpo é inserida para dentro das células, o que as fazem inchar e isso é interpretado pelo mRna como falta de síntese protéica muscular. Desse modo, o cérebro envia mais desse composto, o que faz com que os músculos se desenvolvam mais rapidamente. O suplemento dá resultado pois, segundo especialistas, o estoque de fosfocreatina serve como estímulo para a realização de exercício. A creatina é indicada para qualquer pessoa que pratique ou não atividades físicas e queira desenvolver as fibras musculares. A variação da dosagem dependerá apenas se a pessoa já realiza atividades regularmente ou se é sedentária. Para o primeiro caso, indica-se em média 5 a 6g por dia para manter o nível alto desse composto nas células. No segundo caso é recomendando tomar de 2 a 3g ao dia, o suficiente para quem não irá gastar energia. A creatina em formato de suplemento vem em pó, por isso é indicado misturar 40ml de água a cada 1g para diluir o composto. Indica-se o consumo de creatina pura e não combinada com outras misturas.

O horário para a dosagem diária depende do hábito de cada um. Os especialistas afirmam que pode-se tomar a creatina em qualquer horário, desde que acompanhado da alimentação rica em carboidrato. Os mesmos especialistas derrubam a ideia de que a creatina pré-treino auxilia no desenvolvimento das atividades. O que se fala é que o consumo diário pós-treino é mais efetivo pelo corpo usualmente absorver mais nutrientes após as atividades e por haver um reestabelecimento mais direto do estoque que foi gasto na malhação. Mesmo se não for malhar em determinado dia, o consumo de creatina não deve ser interrompido. Nestes dias, dê preferência pela ingestão no início do dia (de manhã) para haver um gasto mais intenso ao longo do dia. Se desejar interromper o consumo da creatina, em no máximo quatro semanas, o corpo volta a produzir o nível normal da composição.

 

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